Transversus Abdominus edzés Sonnie Trotter ajánlásával - Zia felhő & Boulder

Olvasgattam Sonnie Trotter blogját a minap (ajánlott mindenkinek, érdekes témákról ír) és felkeltette az érdeklődésem a következő bejegyzés. Először is idézek egy részt belőle:

"Amikor elkezdődtek a hátproblémáim, a gyógytornászom azt mondta, hogy gyengék a "core" izmaim.

- Tessék? - mondtam, minden bizonnyal tévedett, vagy nem látta a kidolgozott hasizmomat.

- Nem azok az izmok - válaszolta, teljesen összezavarva - Azokat felületi izmoknak nevezzük és lehet nagyon jól festenek, de vajmi keveset tesznek a hátad egészségéért és még mászásban sem segítenek sokat. Valójában emiatt vagy itt, ebből adódnak a hátfájások, gyengébbek a "core" izmaid, mint a felületi izmaid...

Végig rossz izmokat használtam a mozdulatok elvégzéséhez és most 29 évesen kezdem felfedezni a helyes utat. Az elmúlt két évben a derékbántalmaim egyre súlyosabbak lettek és rájöttem, ha nem változtatok sürgősen, akkor ez komolyabb problémákhoz vezethet, mint egy kis esti derékfájás."

(Huh, ez a párbeszéd újraolvasva, úgy hangzik, mintha most valami tvshopos mágneses derékgyógyító következne...)

A Transversus Abdominus a belső szerveket öleli körül, fontos szerepet játszik a védelmükben, sérülések megelőzésében, Trotter és más mászók esetében a derékfájás kezelésében. Ez az izom nem kap sok szerepet az edzések során, pedig annál fontosabb és a hagyományos hasizom gyakorlatok nem mozgatják meg.

Egyik lehetséges módja a megmozgatásnak, ha a köldök és az alatti területre behúzod a gerinced felé, miközben kifújod a levegőt. (Nehéz pontosan ezt a területet feszíteni) Normálisan lélegezz, tartsd ezt a megfeszített helyzetet 10 másodpercig, de a felső hasizmok ne dolgozzanak. Ismételd meg tízszer. Ezt a gyakorlatot bárhol el lehet végezni.

Videó:

Hamár megy ez a vákumos technika, akkor érdemes mást is kipróbálni.

Feküdj le a földre, húzd fel a térdedet úgy hogy a talpad a földön maradjon. Emeld meg a csípődet, de úgy hogy a hátad ne mozduljon. Tartsd meg 3 másodpercig és ismételd meg 4-5-ször. A mozdulatoknak lassúnak és irányítottnak kell lennie.

 

A bejegyzés trackback címe:

https://magnezia.blog.hu/api/trackback/id/tr951076969

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Robzon 2009.04.22. 16:48:56

hmm ezt tenyleg tök erdekes. Märmint hogy mäszok ahhoz kepest hogy mennyire sokat "huznak" (a törzshöz viszonyitva), mennyire keveset nyomnak. Vagy nem? Ez nyilvän belsö asszimetriäkhoz vezet.
A core-ban sokkal több izom van mint a traversus abdominus, gyakorlatilag mindent ide vehetsz, a combközep es a mellkas között, belertve a mely izomzatot mint pl a multifidus. Nagyon sok koncepcio es gyakorlat van ennek a területnek az edzesere. Pl az egyik legelterjedtebbet jogänak hivjäk. :) Amugy ha en jo mäszo lennek (tehät asszimetrikus) biztos hogy a fejfölötti nyomäsokat neznem meg ha szimetriät es core-strengh-t szeretnek fejleszteni. Esetek nezzetek meg a kettlebell.hu-t. Kivälo eszköz a fenntiekhez. Functional movement screeningel pedig eleg jol meg lehet ällapitani hol van a belsö asszimetriäd es milyen korrekcios gyakorlatra lenne szükseged.

Robzon 2009.04.22. 20:44:34

Märmint az FMS-nel többek között a bal es jobb oldal közötti asszimetriäkat vizsgäljäk. En meg feljebb arra utaltam, hogy velekedesem szerint a mäszoknäl a huzäs es nyomäs között (antagonistäk es protagonistäk) lehet egy asszimetria. Ahogy a cikkben utalnak is rä.

odoaker 2009.04.22. 21:18:11

Jajaja. Nem vagyok szakértő a témában, de egyértelműnek tűnik, hogy intenzív edzés esetében a végtelen sok húzódzkodó gyakorlat mellett, maximum fekvőtámasz és tolódzkodás áll szemben.

Robzon 2009.04.23. 10:15:26

@odoaker: a huzodzkodäsnak sajätsulyos gyakorlatkent talän a fejenälläsbol kezenälläsba kinyomäs lenne az ellenpärja. Mondjuk en forditva vagyok asszimetrikus, es nekem ez megy jobban mint a huzodzkodäs, ezert most epp egy kemeny huzodzkodäs kurän vagyok, magamra akasztott sulyokkal. :)

izerb 2009.05.03. 23:44:30

bocsi hogy idepofátlankodok, de szerintem Robzon ha fejlődni akarsz, akkor ha megteheted inkább mászásra használd azt az időt amit húzódzkodással töltenél. Persze kell az is, de inkább mássz és attól még maradhat a súlyöv rajtad...:)